|
10 недель по программе отработал. (я ВСЕГО 10 недель занимаюсь силой, прикиньте! Когда худел у меня были только гантели по 10 кг :D)
Чувствую что замедлился рост. Пора её менять.
Нашел у Дениса Борисова. Внёс некоторые адаптационные под себя изменения.
Силовики, что скажете? Изменения выделены курсивом.
А) НОГИ
• 1. Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
(Скручивания на полу с весом за головой)
• 2. Приседания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
(Приседания с гантелью между ног или фронтальные приседания)
• 3. Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
(Выпады «ножницы» с гантелями)
• 4.«Мертвая тяга» на прямых ногах
• 5. Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
(Не знаю чем заменить. Мостик?)
• 6. Подъемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3. Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4. «Классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
(«Армейский жим»)
• 5. Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6. Махи гантелей в наклоне 3Х6-10
В) ГРУДЬ РУКИ
• 1. Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
(Отжимания широким хватом)
• 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
(Наклонной скамьи нет. Верх груди вообще страдает. Что делать? Делаю на горизонтальной скамье)
• 3. Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4. Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5. Брусья 4×6-10
• 6. Французский жим штанги лежа 4×6-10
(Французский жим гантели сидя)
• 7. Молот 4×6-10 (добавлено)
Перерыв между подходами сокращаю до минуты. В день ног - 2 минуты.
Как то бицепса маловато, не кажется?
|
3536 ккал
|
Жир: 117,26г | Белк: 262,81г | Углев: 361,72г.
Завтрак: Геркулес Овсяные Хлопья Традиционные, Льняное Масло, Мёд, Вареное Яйцо, Эмменталь, Doppel Herz Омега-3. Обед: EKO Кабачковая Икра, Приготовленная Квашеная Капуста, или Запеченная Куриная Грудка (Кожа не Съедена), Агро-Альянс Гречка. Ужин: Вареное Яйцо, Мёд, Банан. Перекус/Другое: Universal Nutrition Animal Flex, Сухой Жареный Миндаль (с Солью), Кешью, SAN SAN 100% Casein Fusion 4.4, SAN 100% Pure Platinum Whey, SAN SAN Bcaa Pro Realoded. подробнее ...
|
|
2613 ккал
|
Упражнение:
Спать - 8 часа, Отдыхать - 15 часа, Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) - 1 час. подробнее ...
|
|
1 до 20 из 51
 Комментария
Сгибание ног лежа-в качестве замены-сгибание ног сидя или жим ногами.
15 ноя 14 написано членом: лекарь
|
лекарь, я дома занимаюсь. Что и где жать?)
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
сгибание ног лежа можно на румынскую. Но у тебя мертвая есть.. За отжимания молодец, пробуй разные виды!))) Я как фанатка отжимашечек визжу от счастья) а насчет верха грудных... ничего не могу придумать((( без наклонной скамейки, конечно, эх... разве что на брусьях отжимания с растопыренными локтями - типа перекинуть с трицепса больше на растяжку грудных.
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
можно еще молот на бицепс и предплечья добавить
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
О,о,о! а на верх груди можно отжимания с закинутыми на возвышение ногами, типа на скамью.
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Я и так отжимаюсь с ногами на стуле. Типа снимает нагрузку с трица и переводит на грудь. Ещё выше закидывать?)) Думал об этом, но как при этом нагрузка распределится - не понятно. Есть ощущение что в плечи уйдёт. А брусья - 2 табуретки и ноги на третьей, на груди рюкзак с блинами)) Только хардкор...)))
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
Молотом буду добивать, если будет время оставаться. Хочу в 45 минут укладываться.
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
ооох, тогда даже не знаю, что еще придумать, Куп(((
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Значит ничего не будет. И так тяжёлая будет. Приседы и "мёртвая" меня выжмут))
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
О! Алана! А твой любимый мостик? Может его впиндюхать?))
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
хммм) вперед) неплохая идея, однако - мостец на жопец и квадрец ХД
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
оу, и кстати) он мой совсем не любимый) ненавииистный, ррр
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Но как же гипервеса? 60 кг и всё такое... Если так накачала на нелюбимом, как же ты накачиваешься на любимых упражнениях?))) Хм... Тогда отжиматься должна с отягощением уже давно...
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
а у меня есть пунктик такой - самое ненавистное прорабатывать как можно тщательнее. Давлю на себя психологически и морально, заставляю, дисциплинирую. Стараюсь добиваться как можно бОльшего. Вот мост ненавижу и выпады.Но теперь привила любовь к выпадцам - и получаются хорошо и с удовольствием. Раньше дельты не качала ну никак - теперь жутко отстают и я задрачиваюсь на них. Начинает потихоньку нравиться, ибо есть результат и установила-таки нервно-мышечную связь с ними. А мост, я наверно, уже никогда не полюблю - и вес дохуя, и чувствую...но вот не мое оно.
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Ну понятно) Выпадцы тоже не люблю, а вот вчера переборол себя и снизил вес сильно (психологически сложно идти на снижение веса), начал работать над техникой заново. Вроде как получается и вроде как даже нравица стали) Махи в стороны мне на дельты нравятся - эпично выглядят) Есть чтото от Кинг-Конговского битья в грудь)))
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
о, да) маааахи) а еще если рожицу суровую скорчить... или такую..самецкую. Сексуально призывную..и пыхтеть. Оооох
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
Куп, постоянно своему подопечному махи включаю в прогу) у него такая рожица...что я прям тащусь от умиления) эпииично
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Главное чтобы делал чисто. Они работают, но работают только когда техника хорошая. По себе знаю. Сначала гнался за весами, нифига не получалось. Потом посмотрел видосы, почитал, снизил веса... чётко начали гореть средние дельты.
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
Слежу внимательно, ибо техника превыше всего! Главное, чтоб без травм, это у меня как лозунг.
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
| |
|
|
| |
Оставить свой Комментарий
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий. Нажмите здесь, чтобы войти.
|
|
|
Coupe de Grace-Изменение Веса
|
