|
Кое-что новенькое (но не очень) и интересное для продвинутых. Осторожно! Людям с пищевыми зависимостями не рекомендую такое. Хотя мб и зависимость пройдёт))
Наткнулась на страничку тренера, бодибилдера и исследователя Ильи Корнильева (http://vk.com/flexibledieter). Честно говоря, всё, о чём он пишет мне сейчас очень близко и не слепо, а именно с моим опытом и нынешним дзеном. Полностью разделяю его мнение по поводу замедления обмена веществ, различных "окон" и т.д. Моежет закидать помидорами, но всё-таки решила поделиться с вами и подискутировать) Выкладываю не всё, вк у него всё расписано. Про тренировки в том числе.
Он практикует такую фишку, как периодическое голодание, или intermittentfasting). Суть такая:
"суточные часы делятся на "период голодания" (16-18 часов) и "пищевое окно" (8-6 часов). Все суточные калории я потребляю в пищевое окно. У меня это с 6 утра до 14 дня. При желании можно смещать пищевое окно как удобно."
Такой тип питания базируется на следующих принципах:
"1. Чувство голода зависит прежде всего от наличия питательных веществ в крови.
2. При сбалансированном СУТОЧНОМ рационе НЕ должно возникать голода даже при длительном перерыве между приемами пищи.
3. Кратковременное голодание никак не вредит организму здорового человека (кстати по поводу "замедления обмена веществ" в период голодания - это правда. Однако после голодания, когда вы потребляете пищу, обмен веществ ускоряется, происходит компенсация. В итоге суточный обмен не меняется. Отличный показатель скорости обмена веществ - температура тела.)
4. Для оптимальной работы ЖКТ желательно делить суточный рацион на несколько приемов пищи.
5. Аппетит отражает РЕАЛЬНЫЕ потребности организма на данный момент. (И еще от себя добавлю - если вы будете есть ТОЛЬКО тогда когда у вас действительно есть НАСТОЯЩИЙ аппетит - вы никогда не наберете лишний вес.)
6. Организм дает нам сигналы реально существующих потребностей. Если вы испытываете тягу к определенной пище - значит у организма действительно существует потребность в недостающих веществах.
Слушайте свой организм!
Избегайте избегания еды!
Не бойтесь больших перерывов между приемами пищи!
НИКОГДА НЕ ЕШЬТЕ ЕСЛИ НЕТ АППЕТИТА!
Для написания статьи я использовал только научные источники."
Ну и в довесок список его фишек для того, чтобы наслаждаться жизнью и есть вкусно + тренировки и отсутствие лишнего жира:
"МЕТОДИКИ И ФИШКИ, которые я использую в бодибилдинге.
1. Калькулятор калорий.
Я пользуюсь приложением на телефон #Myfitnesspal. Я считаю абсолютно все, что ем. Соответственно каждый день я знаю сколько калорий и БЖУ я потребляю. Это помогает мне анализировать прогресс и подобрать то, что подходит именно мне. В течении дня потребляю любые продукты, главное чтобы к концу дня все соответствовало моему макросу БЖУ. Такой стиль питания называется #flexibledieting
2. Убрал лишний белок из рациона. Изучив много литературы и исследований я пришел к выводу, что чрезмерное потребление белка не имеет никаких преимуществ. Резко снизив количество белка я смог значительно уменьшить общую калорийность, не урезая углеводы. Практика показала, что даже 1,5 г белка на 1 кг своего веса мне вполне достаточно. А большее количество может даже навредить здоровью.
3. Источники углеводов не имеют никакого значения. Потребляю как простые, так и комплексные. Не ограничиваю себя в выборе продуктов. Это делает диету довольно приятным процессом. Кушаю вкусняшки и продолжаю диету.
4. В течении дня у меня 2-3 приема пищи. Опять таки изучив большое количество научной литературы и исследований пришел к выводу, что количество приемов пищи никак не влияет ни на жиросжигание, ни на мышечный рост. Это доказано наукой и мной на практике. И самое главное - стандартное трехразовое питание удобно для большинства тренирующихся. Так что при прочих равных я выберу двух-трехразовое питание, нежели пяти-шестиразовое, просто потому, что это удобно.
5. Периодическое голодание (#intermittentfasting). Это не диета, а определенный стиль питания. Суточные 24 часа делятся на два периода - "пищевое окно" (6-8 часов) и период голодания (16-18 часов). Такая система подойдет далеко не всем, но те кто решатся попробовать эту методику будут довольны результатом. Жир тает на глазах. Скорее всего это связано с усилением выработки собственного гормона роста в период голодания. Также могу отметить что многие препараты лучше действуют в период голодания, тот же гормон роста, так как уровень сахара в крови довольно низкий.
6. Тренировки по системе #pushday #pullday #legday
Все "жимовые" мышцы (грудь, дельты, трицепс) делаются в pushday. Все "тяговые" мышцы делаются в pullday (спина, задняя дельта, бицепс). Ноги полностью прорабатываются в legday. Такая система имеет много преимуществ.
Во-первых нет перехлестывания нагрузки на мышцы в разные дни. То есть даже тренируясь каждый день каждая группа мышц будет отдыхать абсолютно полностью 3 дня. Во-вторых тренировки получаются довольно короткие и интенсивные. Это дает максимальную отдачу и при этом оставляет достаточно ресурсов для восстановления.
7. Чередование нагрузок. Я тренирую каждую мышечную группу два раза в неделю, но в разных режимах. На одной тренировке я работаю на силу, с большими весами, стараясь создать все условия для получения микротравм мышечных волокон. На второй тренировке я работаю на максимальное сжигание гликогена, то есть это многоповторный тренинг до жжения, с целью максимальной суперкомпенсации гликогена в период восстановления. Такое чередование разных нагрузок позволяет мне лучше восстанавливаться и тренировать различные функции мышц. Даже при ежедневном тренинге выходит 6 дней отдыха между силовыми тренировками, этого вполне достаточно для полного восстановления. Многоповторная тренировка считается легкой, не разрушающей волокна, но задающей стимул для роста мышц.
8. Я не трачу огромные суммы денег на спортивное питание. На данный момент пью витамины и рыбий жир от Twinlab, и больше ничего. Не вижу смысла тратить деньги на протеин, или аминокислоты, которые я и так в достаточном количестве получаю из продуктов питания. Иногда еще пью какой-нибудь предтренировочный комплекс, но не часто.
9. Дробный сон. Почти каждый день я стараюсь хотя бы час-два вздремнуть днем. Мой режим это позволяет. Дневной сон создает дополнительный стимул к выработке гормона роста и тестостерона.
Все эти фишки я придумал не сам. Информацию я находил в научной литературе и исследованиях, а затем проверял на себе на практике. Все это действительно работает, кому интересно могу привести ссылки на научные исследования и литературу.
"But it's just advice.. YOU CAN DO WHATEVER THE FUCK YOU WANNA DO!" Hodge Twins."
|
1678 ккал
|
Жир: 74,48г | Белк: 66,30г | Углев: 194,36г.
Завтрак: Грейпфрут, Семга Слабосоленая, Бабаевский Элитный 75% Какао, Грецкие Орехи, Хлебцы Молодцы Хлебцы Пшенично-Овсяные, Хлебный Дом Хлеб Бородинский, Сыр Российский, Морковь, Vитамин Итальянская Смесь, Яйцо, Щедрые Хлебцы Гречневые, Авокадо, Ромашкино Сливки 10%, Льняное Масло, Русский продукт Геркулес Монастырский, Курага, Яблоко. подробнее ...
|
|
1 до 20 из 32
 Комментария
и ещё про белки и углеводы:
И еще один вопрос по поводу белков. В спорте прям молятся на белок. Говорят его надо есть много, мышцы же из белка состоят! Я вас разочарую - мышцы состоят на 80% из воды. А белок - всего 18-20% от массы мышц. И да - мышцы разрушаются. Да - катаболизм существует. Но он происходит непрерывно! Закидывание белка каждые 3 часа, протеин и ВСАА перед/после/во время тренировки практически никак не тормозят процесс разрушения мышц. Может и есть некий положительный эффект от такой стратегии, но он весьма НЕсущественный и обычному человеку НЕ нужно запариваться на эту тему. Просто существует определенное количество белка, которое теряется в сутки. И это совсем не те заоблачные цифры, которые везде озвучивают. Около 1,5 г белка на 1 кг вашей сухой массы тела необходимо потребить для создания нейтрального белкового (азотистого) баланса. Это то количество белка, которое организм использует для пластических целей, то есть для создания своих белковых структур. Больше чем необходимо организм просто не будет использовать в качестве структурного материала. Большее количество белка не дает большего преимущества в наращивании мышечной массы. Весь "лишний" белок организм просто превратит в глюкозу. Это называется красивым словом "неоглюкогенез".
Так вот вывод - белка нужно потреблять в ДОСТАТОЧНОМ количестве. Весь лишний белок превратится в глюкозу. Гораздо проще, дешевле и вкуснее, в главное полезнее для здоровья и самочувствия - сразу есть углеводы, а не запускать неоглюкогенез. Все мы любим именно углеводы! Так давайте уже начнем кушать их без угрызений совести! Eat carbs, bitch!
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
на счет окон - я так питаюсь, последний прием пищи в 16-17 часов. Утром радует плоский живот)
10 июн 15 написано членом: sandragrin
|
6, 7 и 9 поддерживаю, с голоданием в контексте женщин не согласна. пробовала - при всех прочих неизменных факторах набрала жира, судя по всему (особенно по местам отложения жира) из-за чрезмерного кортизола. и с заявлением про вред белка во 2 пункте тоже несогласна, это уже всех настолько затрахало, что начали проводить исследования и выяснили, что это имеет мало общего с реальностью. излишки превратятся в глюкозу, да))
10 июн 15 написано членом: Looopyowl
|
уже не первый раз вижу про это окно 6-8 часов... Ну что значит, не ешь, если тебе не хочется? Желудок растягивается и сужается, нет смысла ориентироваться на него. Мне наличие питательных веществ в крови не даёт никакого чувства насыщения, потому что между калорийным завтраком и менее калорийным полдником, скажем, у меня проходит одинаковое количество времени перед приступом голода. Может, это и работает в плане жиротопа, но что-то срывом попахивает. По тренировкам у него ничего особенного. Назвал по-новому старую песню. Хотя опять же, имхо, тренировать дельты с грудью сложно. Что-то будет отставать.
10 июн 15 написано членом: dariafatgirl
|
dariafatgirl ну так смысл и есть в том, что у жирных желудок растянут, потому что мы привыкла есть больше меры. а дробное питание как бы не даёт желудку привыкнуть к нормальному чувству пустоты и сузиться до размеров стройного человека. он пишет, что это дело привычки. то что мы хотим есть каждые 2-3 часа - это тоже привычка. я сама сейчас ем в 18 и если после этого катаюсь на велике или занимаюсь, то чувства голода нет, оно притупляется. к тому же, неизвестно, будет ли оно вообще, если за раз съедать по 600 ккал.
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
вообще он не настаивает на периодическом голодании, он просто пишет, что именно ему так удобно и что ничего от этого не замедляется и мышмасса не рушится. а главную мысль вы и так знаете, она принадлежит Лайлу. что можно и медленные и быстрые угли, и лишь бы ккал заполнять. а его 2-3 - разовое питание просто даёт ему возможность есть побольше вкусняшек, т.к. запас по ккал большой есть)
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
Сонь, про вред белка я даже не запомнила) пропустила эту инфу мимо глаз. там главная мысль, что его вполне достаточно 1,5 г на 1 кг и что если ты углеводный тип людей, то нефиг забирать ккал у углей за счёт белка. ты просто угли не любишь, так что к тебе этот пункт вообще не относится))
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
curly_polly, так эта система как раз растягивает желудок. тебе надо съесть за 6 часов всё, а потом кукиш. Здесь заложено противоречие: не надо есть, когда не хочется, но при этом надо впихнуть в себя весь объем за шесть часов, растянуть желудок и потом голодать.
10 июн 15 написано членом: dariafatgirl
|
только у Лайла почему-то загружаться надо крахмалистыми углями, а не вкусняшками.
10 июн 15 написано членом: dariafatgirl
|
Читала буквально месяца три назад что он (илья) сидел на гибкой диете те жрал все что подходит под кбжу и при этом куча фоток в вк где он и пивас и бургеры точит и те же утверждения только тогда это была гибкая диета, а щас ПГ ...не, мне не показатель
10 июн 15 написано членом: Аццкая Белка
|
так он и сейчас на гибкой диете. просто ему удобнее есть 2 раза в день.
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
Даша, ну во-первых, не за 6, а за 8 часов. Во-вторых, я основную еду так и съедаю. У меня завтрак должен быть обильный очень. После этого часа 4 надо, чтобы желудок полностью опустел и прям хорошо так захотел есть. Обед. Потом часа 3 до полдника. Если после этого у меня тренировки и всяческий актив, то есть и некогда, и не хочется, и живот уже не требует. Это всё индивидуально очень. Но я согласна, что надо научиться чувствовать именно животный голод, а не аппетит и "потому что пора по режиму".
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
По моему мнению, 3-4 раза в день идеально. Причём четвёртый - вечером чисто чтобы пустоты в животе не было. Ну тут очень зависит от того, когда тренировки. Я так поняла, что они у него утром, поэтому он углеводики ест именно на ночь (Соня вроде про такую штуку писала как раз). У меня вся активити пока вечером (летом), так что загруз у меня именно в первой половине дня.
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
Поясню ещё раз. Лично мне эта тема близка, потому что я сама пришла к тому, что хватит циклиться на еде и тогда и есть будем меньше. Все эти режимы и контейнеры приводят именно к тому, что постоянно мысли о еде. А если отвлекаться от мыслей о еде, то получается меньше есть. А чтобы худеть, как известно, надо именно меньше есть (соблюдая потребности организма в БЖУ). А не много-много курогрудки с брокколи через каждые 2 часа.
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
Интересный подход, конечно, но в плане белков я не совсем согласна, если он пишет про нормальных обычных людей, то они-то как раз и не едят ту пресловутую норму белка в 1,5 г на кг веса - Все мы любим именно углеводы! (с) А вот с пунктом 8, пожалуй, соглашусь))
Я уже столько всего прочитала за время своего похудательного марафона, везде есть зерно истины и правды, смысл в том, чтобы найти правду свою. Я, например, точно знаю, что для меня не есть после 4-6-8 - это адовые муки, 100% что утром проснусь страшно голодная и побегу на кухню сметать все, что там лежит, что нехорошо. По этой причине выбираю для себя дробное питание и именно оно мне УДОБНО.
10 июн 15 написано членом: ShalaevaYu
|
я если не буду таскаться с контейнерами и питаться по режиму то тут же скачусь обратно на 1000 к и катастрофический недобор жиров....
10 июн 15 написано членом: Аццкая Белка
|
Поэтому я и пишу, что это для тех, кто худеет и у кого уже нормальные отношения с едой))
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
ShalaevaYu он, кстати, про 1,5 г на 1 кг СУХОЙ массы) Мне при должной активности вечером ничего уже не хочется, только спать. Но поскольку живот не люблю оставлять совсем пустым и урчащим на всю ночь, кладу в него оугрец или перец или творог или ряженку или яйцо, пофиг.
10 июн 15 написано членом: curly_polly
|
curly_polly, а давно ты питаешься по режиму?
10 июн 15 написано членом: dariafatgirl
|
Спасибо, очень интересно! Заинтересовало про окно, т.к давно по себе поняла, что мне удобнее именно что есть 2 раза в день, и времени больше останется как раз. Надо будет обмозговать. И данной сон рулит)
10 июн 15 написано членом: hagalaz
|
| |
|
|
| |
Оставить свой Комментарий
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий. Нажмите здесь, чтобы войти.
|
|
|
curly_polly-Изменение Веса
|
