|
10 недель по программе отработал. (я ВСЕГО 10 недель занимаюсь силой, прикиньте! Когда худел у меня были только гантели по 10 кг :D)
Чувствую что замедлился рост. Пора её менять.
Нашел у Дениса Борисова. Внёс некоторые адаптационные под себя изменения.
Силовики, что скажете? Изменения выделены курсивом.
А) НОГИ
• 1. Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
(Скручивания на полу с весом за головой)
• 2. Приседания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
(Приседания с гантелью между ног или фронтальные приседания)
• 3. Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
(Выпады «ножницы» с гантелями)
• 4.«Мертвая тяга» на прямых ногах
• 5. Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
(Не знаю чем заменить. Мостик?)
• 6. Подъемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3. Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4. «Классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
(«Армейский жим»)
• 5. Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6. Махи гантелей в наклоне 3Х6-10
В) ГРУДЬ РУКИ
• 1. Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
(Отжимания широким хватом)
• 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
(Наклонной скамьи нет. Верх груди вообще страдает. Что делать? Делаю на горизонтальной скамье)
• 3. Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4. Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
• 5. Брусья 4×6-10
• 6. Французский жим штанги лежа 4×6-10
(Французский жим гантели сидя)
• 7. Молот 4×6-10 (добавлено)
Перерыв между подходами сокращаю до минуты. В день ног - 2 минуты.
Как то бицепса маловато, не кажется?
|
3536 ккал
|
Жир: 117,26г | Белк: 262,81г | Углев: 361,72г.
Завтрак: Геркулес Овсяные Хлопья Традиционные, Льняное Масло, Мёд, Вареное Яйцо, Эмменталь, Doppel Herz Омега-3. Обед: EKO Кабачковая Икра, Приготовленная Квашеная Капуста, или Запеченная Куриная Грудка (Кожа не Съедена), Агро-Альянс Гречка. Ужин: Вареное Яйцо, Мёд, Банан. Перекус/Другое: Universal Nutrition Animal Flex, Сухой Жареный Миндаль (с Солью), Кешью, SAN SAN 100% Casein Fusion 4.4, SAN 100% Pure Platinum Whey, SAN SAN Bcaa Pro Realoded. подробнее ...
|
|
2613 ккал
|
Упражнение:
Спать - 8 часа, Отдыхать - 15 часа, Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) - 1 час. подробнее ...
|
|
21 до 40 из 51
 Комментария
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
спасибо, Куп) я стараюсь оправдывать свои попытки "тренера" оттачиванием техники
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
У тебя всё получится Пинки. Хоть голова твоя без мозгов, но рвения тебе не занимать)))))))
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
О, ну спасибо, Брэйн) мозги - дело наживное) я их выращиваю с таким же рвением
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Всё у тебя будет, Пинки. И мозги и тренерство. Девочка ты умненькая - разберёшься что с чем едят. Мозги говорят вкусные))) ) Как запястье то твоё, горе ты травмированное?)
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
Мне перчатки то кстати привезли. С фиксаторами запястья. Не те которые хотел, но похожие. Держат супер! Советую)
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
спасибо) мозгииии..жирноваты на мой вкус)) запястье вполне себе ок. Куча мазей помогли на ура, даже уколы не пришлось. С завтрашнего дня потихоньку начинаю нагружать - начну с от-жи-ма-ний. У меня по ним ломка, хехе
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
дада, перчатки) поздравляю с новьем! я на неделе пойду за кистевыми лямками и заодно перчатки погляжу. Не люблю заказывать так...лучше пойти и просто купить. Друг один посоветовал спортмагаз
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Хорошо что прошло. Осторожнее будь в будущем.
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
Спасибо) Мне повезло - сели как влитые. Знаешь выражение "Село как перчатки" когда что-то подходит прямо вот вот ппц) Ну вот у меня так они подошли)
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
обещаю, что буду внимательнее, ибо безопасность - и т.д.))
очень здорово, что перчатки подошли - это важно) они вообще хорошо во всем помогают, хотя бы хват крепкий - что может быть важнее! или же опять с запястьями
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
без розовых соплей: программа турникменовская. если хочешь силу - то первый год - это база + микроциклы. без фармы за год легко дойти до 100кг в билдерском жиме и до 120кг в глубоком приседе + наростить гармонично мясо. посмотри у того же Борисова программы для новичков в платных материалах.
15 ноя 14 написано членом: witiger
|
witiger, ты такой умный, ну прямо куда деваться... Говорю же - дома занимаюсь. Один. Без страховки и стоек. До определённого момента пока так. Возможно что-то изменится. Я бы рад на "5х5" программе позаниматься. Только базовые и только сила, но пока выкручиваюсь как могу.
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
разборная штанга + разборные гантели = разводка, становая, присед со штангой на груди. всё можно делать без страховки, было бы желание. у Вас проблема не в программе, а в мотивации. турник в помощь и удачи )
15 ноя 14 написано членом: witiger
|
Куп, я не поняла, тебя турникменом что ли обозвали? Не мотивированным? Уж кто-кто без мотивации, так это явно, бля, не ТЫ.
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Бля пиздец))) Ты хоть сам понимаешь что говоришь? То программа турникменовская, то турник в помощь... Уж определись) С мотивацией у меня проблем нет. А вот ты влез в воду не зная броду, со своим уставом в чужой монастырь и даёшь какие то советы не разобравшись... Ведёшь себя как пиздец гуру) Если бы мне Борисов написал нечто подобное, то может быть я бы и попытался прислушаться, разобраться в противоречивых советах, но ... ты уж извини, на Борисова не тянешь. Ладно. Без обид. Счастливо тебе в занятиях. Не пиши больше ничего сюда никогда. Пока.
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
А турникмен это обзывательство?)) Не знал))
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
ооо, Куп ,еще цитатку вверну, можно? "принимай советы только от того, кто добился больше, чем ты"
15 ноя 14 написано членом: Alana_Rogova
|
Алан, а что значит "Уж кто-кто без мотивации, так это явно, бля, не ТЫ."? Ты что то знаешь про мои мотивации такое, чего не знаю я?)))
15 ноя 14 написано членом: Coupe de Grace
|
| |
|
|
| |
Оставить свой Комментарий
Вы должны войти, чтобы оставить комментарий. Нажмите здесь, чтобы войти.
|
|
|
Coupe de Grace-Изменение Веса
|
