Coupe de Grace- Журнал, 16 мар 15

последнее время часто слышу про лайла и всякие похожие аббревиатуры, уже запуталась)) это про мышцы или про питание? 

о, я тут на рутрекере напала на целую подборку умнокнижек по качалке и питалке, там и цацулин, и макдональд)) собралась все читать)) 

Полина, Это про то и другое. Продвинутый БУЧ. Ultimate Diet 2.0. Теория и практика. Много сложных и непонятных слов, но написано так, что читается легко и понятно. 

Соня, чего только нет на рутрекере))  

я тут недавно смотрела цацулинское видео про отёки, так мне парень сказал "ты чё, 100500 смотришь?" :-/ 

а вообще, теорией уже сыта по горло) теперь время практики и терпения. 

не, Полин, этот цацулин еще маловат книги писать))) я про павла цацулина) 

а, я про такого вообще не знала.. они просто однофамильцы? 

да, Павел крут :) по сравнению с ним, тот Цацулин реально +100500)))) 

О! Удачи!!! Если вдруг вопросы какие будут - пиши, чем смогу - помогу :) Как меня вштыривало, можешь посмотреть по моему дневнику, весь сентябрь 2014 на нем просидел. 

а нет, август. короче там, где вес скакал каждый день плюс/минус 1 кг. результат мне понравился, но две изматывающие 2 часовые тренировки подряд на 100 гр углеводов в день - трэш! 

Да я вот и хотел тебе написать. Вопрос один - углеводная загрузка в четверг-пятницу. Какими углеводами нагружался? 2 дня подряд по килограмму гречки есть как то не особо ))) Расписал себе хлеба, картошки, молока и бананов. Не знаю. Чем ты загружался? 

100 гр углеводов нормально. Я же на жёстком БУЧе сидел 2 месяца - не привыкать. 2х часовые по понед/втор ? Я 3 месяца ничем не занимался, после 40 минут вчера сдох, а сегодня всё болит))) Я кстати не по основной программе занимаюсь, а по набору веса. Там есть в конце текста варианты этой диеты. 

Ну там смотри как. Я все сдвинул на день. Потому что реально не понимаю как можно весь день жрать в пятницу ))) у меня загрузка была вечер пт - весь день сб. меня выручали кукурузные хлопья Нестле, только не медовые, а те что Голд (там сахара меньше). Посмотри мой дневник за август, там все учитывал -> http://goo.gl/UQ33rt Еще купил себе мальтодекстрин (то что обычно в гейнеры добавляют). Стоит копейки, раньше продавали вот эти http://pureprotein.msk.ru/, но вроде как больше не продают. Вообще, насколько я помню, не важно какие углеводы, я вечером после тренировки и утром вообще не заморачивался быстрые-не быстрые, жри все подряд. Хлеб, сахар, кола, бананы. И только с обеда переходил на гречку. 

О! За хлопья спасибо! Реально нереальные углеводы) И за дневник в целом тоже благодарствую) И мне переносить что-то куда-то не имеет смысла - я счас дома работаю и дома занимаюсь - полная свобода))) Мальтодекстрин поищу. Мне за месяц надо с пуза 2,5 кг всего скинуть. Я не парюсь особо, знаю что уйдут) 

Самое трудное - вт/ср. Там низкоуглеводка + вечерние круговые тренировки в режиме "ща сдохну". Веса минимальные, один подход - 15 раз, но оооочень медленно, 15 раз по 4 сек на одно движение, получается минута под нагрузкой, 40-60 сек отдых и снова. И так примерно 40-50 минут, 10 минут перерыв и снова 40-50 минут. И так 2 дня подряд и на 100 гр углей в день. Потом еще 2 дня уже без тренировок, на тех же 100 гр углей, после чего в пятницу вечером тренировка натягивающая (веса поднимаешь, подходы снижаешь), после тренировки жрешь как конь 24 часа, в вс уже силовая тренировка, питание вс/пн на уровне РСК. Ну и со вт - снова в путь :) 

Я не буду делать таких тренировок. Почитай в конце текста есть варианты для набора массы. Та обычные тренировки, только на истощение, по 12-15 раз. Где-то в описании 1-2 дня там это даже указано. Типа брутальные такие они, тренировки. Вот : "По содержанию тренировки – у вас есть несколько вариантов. Самый жесткий способ – это двухчасовая тренировка на истощение гликогена в понедельник, но это будет работать, только если у вас хорошая переносимость болезненных ощущений.Лично мне через час становится скучно, и я предпочитаю разнести эту тренировку на два дня. Есть несколько подходящих вариантов сплит-тренировок: грудь/спина/плечи в день 1 и ноги/руки/пресс в день2, например. То есть весь плечевой пояс трудится в один день, позволяя сочетать изнурительную проработку ног (а высокоповторная тренировка ног с коротким отдыхом – это реальная жесть) с менее интенсивной тренировкой рук в день 2. И после тренировки на ноги как раз идет день отдыха. Чтобы быстрее покинуть зал вы можете чередовать упражнения на грудь и спину с упражнениями на бицепс и трицепс. И, поскольку руки работают в остальных упражнениях, можно уменьшить число подходов на руки. И другой опцией будет более традиционный сплит грудь/плечи/трицепс в день 1 и ноги/спина/бицепс в день 2. Предупреждаю – ноги/спина/бицепс – это брутальная комбинация и лично я рекомендую/предпочитаю первый вариант. Для этой тренировки выбор упражнений не критичен. Большие мышечные группы, такие, как спина, имеет смысл прорабатывать под различными углами. Так что делайте жим лежа и жим лежа на наклонной скамье для груди; тяги гантелей и тягу верхнего блока для спины, все в таком роде." Я по второй схеме занимаюсь. Во первых - по первой нужны тренажёры и быстрая смена локаций и весов, со штангой гантелями и ограниченным набором блинов это почти невозможно. Во-вторых, хочу как минимум несколько грамульчиков мышц наростить, а при таких круговых как в первом варианте - это не получится, только не даст потерять. И кстати, откуда ты взял вот это " один подход - 15 раз, но оооочень медленно, 15 раз по 4 сек на одно движение, получается минута под нагрузкой, 40-60 сек отдых и снова. " Про оооочень медленно нигде не написано у Лайла. 

ну там как бы не в явном виде. на форуме это обсуждали где-то. смысл в том что нужно быть под нагрузкой 45-60 сек, а уж как это сделать, за 20 повторов или за 12 - выбирай сам. 15х4 сек = 60 сек. сейчас цитату скину, стр. 80 в книге 

Цель этих двух дней – истощить запасы гликогена в мышцах. В то же время, нам не нужно до такой степени истощить гликоген, чтобы увеличилось расщепление мышечной ткани. Это довольно тонкая грань. Недавние исследования, касающиеся скорости истощения гликогена в процессе силовой тренировки позволяют нам выбрать подходящий сето-повторный диапазон. Предположим, каждый ваш подход длится 45- 60 секунд (15-20 повторов в довольно быстром темпе или 10-12 помедленнее), следовательно, для истощения гликогена до правильного уровня вам нужно будет 10-12 подходов на мышечную группу. Вес должен быть около 60% от 1ПМ, так чтобы заканчивать подход было тяжело, но не доходить до отказа. Это будет примерно 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть 1-1,5 минуты 

Стр. 101. Использование UD2 для набора массы Понедельник: грудь – 6-8 подходов по 12-15 повторов, плечи - 4-6 подходов по 12-15, трицепсы 4 подхода по 12-15/Калорийность на уровне расхода или дефицит в 10-25%, углеводы - 100 гр в день 102 Вторник: квадрицепсы – 6-8 подходов по 12-15 повторов, бицепс бедра - 4-6 подходов по 12-15, икры –6-8 подходов по 12-15, спина – 6-8 подходов по 12-15, бицепсы – 4 подхода по 12-15 /Калорийность на уровне расхода или дефицит в 10-25%, углеводы - 100 гр в день Я по этой схеме занимаюсь.