Autumn Pearl- Журнал, 11 янв 15

Для любопытствующих граждан кидаю свою программу:

Указаны только рабочие подходы без 1 – 2 разминочных (если нужно)

День 1
Приседания 3 Х 8 – 10
Жим одной ногой 3 Х 8 - 12
Жим гантелей сидя 3 Х 10
Тяга одной рукой вертикальный блок 3 Х 10
Отжимания Х 3 (означает, что выполняется три подхода максимальное количество раз, но не более 20)
Становая тяга на одной ноге (отягощение в противоположной руке) 3 Х 10 - 12
Боковая планка Х 3 (менять стороны с минимальным перерывом)

День 2
Ножницы 3 Х 10
Приседания на одной ноге Х 3
Жим одной рукой стоя 3 Х 10 – 12
Тяга одной рукой горизонтальный блок 3 Х 10 – 12
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 Х 10 (с остановкой в конечном положении – плечевой пояс опущен – 3-5 с)
Планка (выберите усложнённый вариант)
Гиперэкстензия 3 Х 10 – 15 (делать с остановкой вверху и внизу 2 с, если легко с двумя закреплёнными ногами, то делать с одной)

День 3
Тяга к груди, стоя 3 Х 10 - 12
Тяга вертикального блока 3 Х 10 – 12
Отжимания Х 3
Жим ногами 3 Х 10 - 12
Голень в жиме ногами 3 – 5 Х 12 – 15 (начать с трёх подходов лучше делать одной ногой без перерывов между сменой ног и подходами)
Сгибание голени в тренажёре 3 Х 10 – 12 (раз в 6 недель, целесообразно переходить на версию по одной ноге на следующие 6 недель)
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 Х 10 (с остановкой в конечном положении – плечевой пояс опущен – 3-5 с)

Всякие пояснения
Программа включает в себя коррекцию асимметрии тела, поэтому многие упражнения делаются одной рукой/ногой. Ну и вообще рассчитана на человека с определенными проблемами с позвоночником, неправильной осанкой, но без противопоказаний к осевой нагрузке.
Ножницы – это приседание в ножницы (выпады на месте) в Смите.
Приседания на одной ноге – это нечто, что, судя по ютубу, делают только кроссфитовцы. Делаются стоя на тумбочке, чтобы нерабочая нога просто свободно уходила вниз. Пока без отягощения, потому что я могу присесть только 4 с половиной раза.
Приседания, которые именуются просто "приседания" – это со штангой.

Примерно месяц назад я принялась терзаться, что "что это такое, я второй год упорно качаюсь, а моя хреновая осанка ни капельки не улучшилась, почему всем зал помогает, а мне нет?". Я стала копать литературу, искать ответ, и, главное, мне очень хотелось склеить лфк и качковские сплиты в одну программу, чтобы не таскать штангу 6 дней в неделю, это очень утомительно и у меня бывали неслабые нервные срывы. И к лфк у меня тоже были отдельные вопросы, на которые авторы этого лфк не смогли мне ответить.
В итоге дорогое мрзд ответило на мои стенания и послало мне доброго человека, который взялся переколбасить мою программу и возиться со мной и впредь. К сожалению, он живет в другом городе, но я отправляю ему свои видео и мучаю его в ФБ тупыми вопросами. Выше приведен первоначальный пробный вариант, который, возможно, еще как-то изменится.

Старый тренер сначала говорил мне "да конечно, занимайся по любой программе, какая тебе нужна, я буду помогать", а теперь крайне недоволен этим всем, потому что это не сплиты, потому что где руки, потому что а зачем нужны отжимания, потому что а что такое планка? а где на пресс упражнения? И потому что ноги каждый день, когда же ты будешь восстанавливаться? И потому что тру лифтёры на одной ножке не приседают. И главное, нет жима лежа!!! Блин, тут я сама печалюсь, я же так круто жму. Думаю, мы это позже обсудим с автором. Ну а совсем уйти в другой зал я сейчас не готова.

---

1719 ккал

Жир: 65,63г | Белк: 126,88г | Углев: 149,35г.   Завтрак: Избенка Творог 5%, Ашан Проростки Семян Гречки. Обед: Ванильный Пудинг, Утиное Мясо, Ролл Калифорния, Евразия Суп Кимчи. Ужин: Жареное Филе Свинины, Яйцо, Тушеные Овощи. Перекус/Другое: Добряна Сыр Мраморный, Weider Gold Whey, Дедовский Хлеб Сдоба "Улитка", Кофе с Молоком и Сахаром. подробнее ...

2113 ккал

Упражнение: Сидеть - 4 часа, Ходьба (Умеренная) - 5 км/ч - 1 час и 20 минуты, Сидеть За Рабочим Столом - 3 часа, Работа по Дому - 1 час, Отдыхать - 6 часа и 40 минуты, Спать - 8 часа. подробнее ...