curly_polly- Журнал, 16 окт 15

Ну и опятьь для тех, кто всё пропустил, и продолжает мучить себя запретами и заморочками :)
Основы гибкого подхода к диете для жиросжигания.
ЗЫ у меня попропадал доступ к некоторым дневник, хотя их владельцы у меня в друзьях. Пишет "Этот дневник только для друзей". У кого ещё такое?

Контроль голода на диете - основные советы.

Успех любой жиросжигающей диеты зависит от двух основных составляющих:

1. Создание дефицита калорий
2. Контроль чувства голода

Даже у тех кто сидит на "гибкой диете" часто случаются срывы. Контроль голода - очень важный момент. У многих диета ассоциируется с постоянным голодом и страданиями. На самом деле если все грамотно сделать - то диета вообще не будет вас напрягать.

Хочу поделиться с вами некоторыми своими наблюдениями как можно справляться с голодом на диете.

1. Создавайте умеренный дефицит калорий.

Желательно держать дефицит в рамках 10-20% от поддерживающего уровня калорий. Еще один вариант расчета оптимального дефицита - умножьте свой текущий вес на 22-26 ккал. Конечно калорийность подбирается индивидуально - но от этих цифр вполне можно отталкиваться на старте, и в дальнейшем корректировать.

Типичная ошибка - пытаться получить от диеты максимально быстрых результатов и создавать нерационально большой дефицит калорий. Зачастую такой подход дает неплохие результаты на старте, но в долгосрочной перспективе это приведет к срыву и полной потере контроля питания.

Наберитесь терпения, слишком большой дефицит калорий не будет сжигать жир быстрее, вдобавок вы можете начать стремительно терять вместе с жиром драгоценные мышцы.
"Тише едешь - дальше будешь".

Стоит также учитывать что максимально возможный дефицит калорий сильно завязан на вашем текущем проценте жира в теле. Чем больше жира - тем бОльший дефицит можно создавать. Когда у вас уже достаточно низкий процент жира приходится быть гораздо более аккуратным с ограничением калорий. Подробно об этом можно прочитать тут - https://vk.com/wall-70575863_12744

2. Ешьте больше белковой пищи

Прежде всего вы должны понимать, что как только вы создадите дефицит калорий в надежде сжечь жир, ваши суточные потребности в белке сразу увеличатся.

Как правило дефицит калорий создается за счет понижения доли углеводов в рационе. А при недостатке углеводов организм начнет запускать механизм получения необходимой энергии из других источников, в том числе из аминокислот, которые организм получает при расщеплении пищевых белков и своих собственных. А еще у нас идут интенсивные силовые тренировки, кардио нагрузки... Все это влияет на общую картину распада белков (и своих и пищевых). Необходимо это учитывать.

Я советую на диете мужчинам потреблять 2-3 г белка на кг своего текущего веса, женщинам 1,8-2,3 г на кг веса. Если ваш процент жира велик - считайте по LBM (lean body mass - сухая масса тела, без жира).

Обычно белковые продукты имеют низкую энергетическую плотность. То есть даже при большом объеме эти продукты содержат в себе мало калорий. Вы можете неплохо набить желудок и добиться сытости, при этом потребив совсем немного калорий. Так что чем больше белка в вашем рационе - тем более сытым вы будете на диете.

Еще один плюс в пользу большого количества белка на диете - высокий термический эффект при расщеплении белков. Порядка 20-30% калорий белков уходит на их расщепление и усвоение. Чем больше белка в рационе - тем выше термический эффект пищи, что дает нам некоторое преимущество в жиросжигании.

И не нужно забивать себе голову рассказами о вреде потребления больших количеств белка, скорее вреден его недостаток.

3. Контролируйте потребление жиров.

Обычно я советую никогда не опускать количество жиров в рационе ниже 1 г на кг своего веса.

С точки зрения процесса жиросжигания пищевые жиры играют несколько важных ролей

- жиры поддерживают чувство сытости. Несомненно снизив долю жиров в рационе вы сможете легко понизить общую калорийность. Звучит неплохо, однако это может в долгосрочной перспективе привести к сильному и устойчивому чувству голода, особенно если вы привыкли обычно есть много жиров. Так что оставляйте жиры на разумном уровне.

- жиры помогают контролировать инсулин. Понижение инсулина благоприятствует сжиганию жира. Пищевые жиры замедляют усвоение углеводов и понижает секрецию инсулина. Незаменимые жирные кислоты увеличивают чувствительность к инсулину (ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина, так как клетки смогут использовать существующий инсулин более эффективно). А лучший источник НЖК - рыбий жир, вот вам и еще одна причина использовать эту добавку.

Ну и на всякий случай напомню что долгий дефицит жиров может привести к серьезным негативным последствиям для вашего здоровья.

4. Научитесь грамотно распределять калории в течение дня.

Вы должны подобрать оптимальный для вас вариант распределения приемов пищи. Не зацикливайтесь на стандартных диетических рекомендациях - "6-8 приемов пищи" или "плотный завтрак, умеренный обед и легкий ужин". По факту само распределение калорий вообще не влияет на процесс жиросжигания или обмен веществ. Выберите удобный для вас вариант.

Вспомните когда у вас чаще всего случаются срывы. Готов поспорить что "зажоры" у вас случаются именно в вечернее время. В таком случае логично было бы употреблять основную часть калорий именно на ужин. Да-да, можно каждый день плотно наедаться на ночь и продолжать сжигать жир, если конечно вы контролируете общее количество суточных калорий. Возможно это противоречит тому, что вы слышали раньше, но это реально работает.

И лично я советую на вечер оставлять как можно больше углеводов. Углеводный ужин к тому же позволит вам быстрее уснуть.

"Плотный завтрак" - на мой взгляд вообще не оптимален. Чаще всего люди утром вообще не хотят есть и завтракают просто потому, что "так надо", "это полезно". По факту нет никаких особых преимуществ у завтрака сразу по пробуждению. Вернее некоторые преимущества все же есть - но ими будет обладать любой первый прием пищи. Вы спокойно можете завтракать через 2-3 часа после пробуждения. А можете вообще не завтракать, как я. Как показывает мой опыт - люди которые не завтракают гораздо проще справляются с ограничением калорий на диете.

Дробное питание? Ну если вам нравится делить свою суточную калорийность на 6 маленьких приемов и у вас есть столько свободного времени в течение дня - да пожалуйста. Но поймите что это не дает никаких преимуществ.
(Подробнее - https://vk.com/wall-70575863_10243)

Лично я люблю делать 2-3 приема пищи с нормальными человеческими порциями. И чем меньше приемов пищи - тем больше у вас свободного времени чтобы заниматься своими делами.

Неплохой вариант распределения калорий - "периодическое голодание" (ПГ). Суть этого метода - вы делите суточные часы на "период голода" и "пищевое окно". Варианты распределения по часам есть разные - 12/12, 16/8, 20/4. Основная фишка - определить в какое время вам проще всего поставить "пищевое окно" и принимать пищу всегда в одно и тоже время. Организм быстро подстроится под такой режим, и тогда в "период голода" вы вообще потеряете интерес к еде.

Некоторые адепты ПГ приписывают этой системе еще целый ряд чудесных преимуществ, но по факту единственная действительно рабочая фишка - контроль голода.

5. Углеводы - никогда не садитесь на "безуглеводку" или "кето".

Поймите правильно - такие диеты работают. Но это ненужные вам заморочки. Обычной низкоуглеводной диеты всегда достаточно. Не советую вам опускаться ниже 75-100 г углеводов в день. Без гликогена ваши мышцы станут плоскими и вы не сможете держать необходимую интенсивность тренировок. А низкие уровни гликогена печени могут вызывать резкое падение уровня глюкозы в крови, слабость и недомогание, и конечно дикий голод, что в дальнейшем приведет к срыву.
Для пополнения гликогена печени советую потреблять некоторое количество фруктозы, это снизит ваш аппетит.

6. Клетчатка - важный компонент рациона.

Конечно круто кушать конфеты на "гибкой диете" и при этом сжигать жир. Но все таки вы обязательно должны вписывать в свой рацион каши и овощи как источники клетчатки. Клетчатка увеличивает объем приема пищи, при этом уменьшая его энергетическую плотность, усиливает чувство насыщения, тормозит абсорбцию нутриентов, положительно влияет на работу ЖКТ.
Но будьте аккуратны - заедая голод чрезмерным количеством овощей вы можете заработать вздутие или запор.

7. Пейте больше воды

Чувство жажды часто путают с чувством голода. Старайтесь потреблять адекватное количество чистой питьевой воды в течение дня. Недостаток необходимого количества жидкости может тормозить процесс сжигания и создавать ложное чувство "голода". Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление калорий.

8. Кофеин неплохо притупляет голод.

Крепкий кофе не только блокирует аппетит, но и сам по себе, способен влиять на увеличение энергетических затрат. Порядка 600 мг кофеина в день может увеличить общий расход энергии примерно на 100 калорий / день, что в долгосрочной перспективе может оказывать влияние на потерю жира.

9. Тренируйтесь умеренно.

Зачастую желание получить максимально быстрый результат от диеты доводит до фанатизма. Особенно в отношении спортивных нагрузок. "Больше - значит лучше" - типичная позиция фитнес-наркомана. По факту чрезмерное количество силовых нагрузок не дает вам достаточно ресурсов для восстановления, а хронически повышенный уровень кортизола от безумного количества кардио усилит голод до такой степени, что вы потеряете контроль и пошлете эту диету к чертям.

На диете многие увеличивают объем силовых нагрузок и снижают рабочие веса. Если вы так делаете - попрощайтесь с вашими мышцами, от них ничего не останется (если конечно вы не используете фармакологические препараты).

На самом деле на диете вы должны СОХРАНИТЬ ваши рабочие веса, при этом СНИЗИВ объем тренировки на треть.
Попытаетесь увеличивать объем нагрузок - получите стойкое чувство голода, которое рано или поздно собьет вас с верного курса.

10. Будьте гибкими в выборе продуктов на диете

Не существует однозначно вредных или полезных продуктов. Есть просто более оптимальные и менее оптимальные для диеты. Несомненно менее энергетически плотные продукты для нас оптимальнее на диете. Но намеренное полное исключение "вкусняшек" из рациона может сломить вас психологически. Даже абсолютно "недиетический" продукт всегда можно в умеренных количествах вписать в ваш суточный рацион. И на всякий случай, для тех кто не в курсе - простые (быстрые) углеводы на диете МОЖНО (http://vk.com/wall-70575863_11281), они НЕ делают вас толстыми. И не нужно заморачиваться на тему пресловутого "гликемического индекса", это опять таки ненужные заморочки не влияющие на процесс жиросжигания никак (http://vk.com/wall-70575863_7872).

Надеюсь эти нехитрые советы помогут вам обуздать чувство голода и сделать диету максимально комфортной.